鐵是人體中血紅蛋白的重要組成成分,是人體生成紅細胞的主要原料之一,孕婦營養素補充很重要,特別是鐵元素的補充。鐵缺乏會造成孕婦缺鐵性貧血,胎兒畸形等。那麽如何補鐵最有效呢?

食物中的鐵的分佈:

血鐵質鐵

主要存在於動物性食物中,以二價鐵的形式存 在,容易被人體腸道吸收利用,吸收率約25%。常見 的食物有:牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,豬血、鴨血、 肝等內臟類食物。

非血鐵質鐵

主要存在於植物性食物中,以三價鐵的形式存 在,容易受到飲食中其他成份的影響,例如草酸、植 酸、單寧酸等,故不易被人體消化吸收,吸收率僅約 5%。常見的食物有:蔬菜、穀類、堅果等。

補鐵的祕訣

1、 選擇動物性食物做為主要來源,動物性食物富含鐵質且容易被人體吸收,豬血湯、 酸辣湯、牛肉麵都是很好補充鐵質的料理。

2、搭配維生素C一起吃,維生素C有助於人體對於鐵的吸收,因此飯後可以食用富含維生素C的水果,例如芭樂、柳丁、奇異 果、蘋果等,可提高鐵質的吸收,特別是人體不易攝 取的非血鐵質鐵,例如蔬菜、穀類等。

3、避免咖啡、茶同時食用。咖啡、茶中含有單寧酸,會與鐵質結合形成複合物,降低鐵的吸收率。飯後如想品嘗一杯咖啡或茶, 建議在飯後一小時之後再食用較佳。

一般成年女性每日建議量為15毫克,成年男性為10毫克。牛肉可以算是高鐵的好食物之一,但切記,請避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用,避免降低鐵的吸收。補鐵還需從日常飲食中一點一滴做起,堅持健康合理的飲食,必然不會擔心身體缺鐵啦。

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