乳清蛋白是萃取自牛奶的營養素,最大的魅力在於吸收速度非常快;大約2個小時就可被人體消化及吸收,特別適合當作重量訓練或高強度運動後的蛋白質補充品。乳清蛋白中含有豐富的 BCAA(支鏈胺基酸),能促進身體機能並幫助肌肉生長,是許多運動員和健美選手經常攝取的營養素。

市面上售有多種類型的乳清蛋白食品,然而每種商品的蛋白質含量與成分組成都不盡相同,功效各有千秋。下面將會以不同著眼點切入,介紹關於乳清蛋白的「4大重點」,方便各位讀者作為選購時的參考依據。

1、根據「加工方式」以及「蛋白質含有率」選擇

依加工方式的不同,乳清蛋白的種類大致分為三種:WPC(濃縮乳清蛋白)、WPI(分離乳清蛋白)、WPH(水解乳清蛋白)。三種類型的商品在成份組成、吸收效率、蛋白質含有量,甚至是口味都有頗大的差異;我們就先來看看這三種商品的特色分析吧!

WPC濃縮乳清蛋白:蛋白質含有率達80%,價格經濟實惠

WPC(Whey Protein Concentrate),亦即濃縮乳清蛋白;是市售蛋白粉中最便宜實惠、也最常見的商品類型。蛋白質含有量約達80%,雖然含量比其他兩種類型的商品低,但成分中保留了許多身體所需的微量元素與營養,能提供較均衡且多元的營養補充。即使沒有進行健身,也可以當作日常的營養補充品食用,尤其適合想要增加肌肉量、身材過瘦需要增重的人。

唯須注意濃縮乳清蛋白粉中含有乳糖,喝牛奶容易拉肚子及對奶製品過敏的族群不建議食用。

WPI分離乳清蛋白:蛋白質含有率高達90%,乳糖不耐者也適用

喝奶製品會脹氣、攝取到乳糖容易拉肚子的族群,建議選擇 WPI(Whey Protein Isolate)分離乳清蛋白。WPI 製法除了可保留比 WPC製法更高濃度的蛋白質,還能減少脂質的殘留並且完全去除乳糖成分,有乳糖不耐的族群也可以安心食用。

WPI 主要可分為兩種萃取方式:「離子交換法」和「CMF(Cross Flow Micro-Filtered,交叉流微量過濾法)」。透過離子交換法所取得的乳清蛋白,其蛋白質含有率可達90%或以上;而 CMF 製程取得的乳清,其蛋白質含有率通常稍低,平均約為85%左右。

蛋白質的濃度越高,吸收的效率也會隨之提升,若是想要更加有效率地攝取蛋白質,建議優先選擇使用離子交換法萃取的商品。不過須注意的是 WPI 乳清蛋白幾乎不含蛋白質以外的營養素,若想當作營養補充品需配合其他營養素均衡攝取。

WPH水解乳清蛋白:蛋白質含有率約為95%或以上,吸收效率高適合重訓者

WPH(Whey Protein Hydrolysis)是指由乳清經過水解加工而產生的小分子蛋白質,型態非常接近人體生理系統所需的氨基酸原料,不須經過太繁雜的消化過程,食用後很快就能被身體吸收利用。其蛋白質含有率約為90%或以上,濃度和 WPI 差不多,並且也同樣不含乳糖等蛋白質以外的成分,適合有減重需求的讀者。

但水解乳清蛋白的售價也較為昂貴,對需經常補充蛋白質的人來說會是不小的負擔,若沒有消化不良的困擾建議先以另外兩種商品為優先。

2、選擇好入口的氣味,有助持之以恆

乳清蛋白本身有一種難以形容的特殊氣味,。為了讓消費者更好入口,各家廠商推出了添加調味的乳清蛋白;喜歡濃郁口味的人可選巧克力和香草口味;喜歡清淡口味的人則可以選擇草莓、抹茶等清爽的風味。然而即使同樣是巧克力、香草口味,每一家品牌的配方都不同,是否真的合胃口還是需要更具體的資訊才能明白。建議購買前可以多看看網友的評比,或者找尋可以試喝的管道。

此外,有些商品溶於水之後會呈現濃稠滑潤的口感,第一次喝的人可能會難以接受。對氣味敏感或排斥濃稠口感的人建議選擇方便一飲而盡的商品,或者搭配果汁、牛奶等其他食物一起增加順口感。

3、優先選擇溶解度佳的商品

除了口味之外,蛋白粉的溶解度也是影響便利性和口感的重要因素之一,更是幫助養成飲用習慣的重要條件。由於不同品牌的商品會因為成分組成的差異,而使溶解度的表現不一;溶解度高的商品,飲用時會較滑順,不容易喝到塊狀物;反之,溶解度較差的乳清蛋白,容易在水中形成濃稠的粉團,造成飲用時的口感不佳,甚至可能引起噁心感。

雖然商品的製作技術日新月異,難免還是有部分商品的粉末較容易在水中結塊。最好能選擇商品介紹中有特別說明溶解度、或是用獨創技術增加溶解度的乳清蛋白,即使無法取得試用包也可多看看健身討論版中其他網友的沖泡心得,盡可能地蒐集客觀資訊。

4、搭配 BCAA、麩醯胺酸、醣類等多元營養素可提升吸收效率

若想促進蛋白質的吸收與消化,絕對少不了「醣類」的補充。平日飲食很少吃米飯、豆類等醣類的話,建議可以選擇含有醣類營養素的蛋白粉,在補充營養的同時又能維持身材。而有在做重量訓練、希望提高肌肉轉換率、塑造健美身材的人,則可以選擇含有「支鏈胺基酸」和「麩醯胺酸」的乳清蛋白,加強訓練後的營養補充。

支鏈胺基酸(Branched-chain amino acid;簡稱 BCAA),包括白胺酸、異白胺酸、纈胺酸等三種人體必需胺基酸,與肌肉的力量息息相關;而麩醯胺酸則是一種能促進蛋白質合成的胺基酸。而想將乳清蛋白運用於節食減重或日常保健者,則建議選擇含有維生素等營養素的複方。

蛋白質是人體生成肌肉的原料,能提供持久的飽足感幫助控制飲食,也能大幅提升減重塑身與鍛鍊肌肉的成效。而「乳清蛋白」便是所有蛋白質之中營養價值最高、人體吸收率最好的一種,而能促進肌肉生成,讓塑身與減重都更有效率。

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